DIETA: Super-Compensada” o “Disociada".
¿Es efectiva? Son muchos sus seguidores incondicionales, pero también lo son sus detractores. La dieta disociada puede resultar positiva para algunos, pero en otros casos sucede lo contrario. Se usa en carreras de un día, nunca en vueltas, porque es contraproducente y no os recomiendo que experimentéis con ocasión de una competición importante para vosotros.
En la competición esta dieta puede registrar respuestas negativas, dificultades psíquicas en la primera fase e incluso problemas intestinales en la segunda. Os aconsejo probarla previamente y verificar sus resultados. Si combináis dieta y entrenamientos adecuados podréis llegar a duplicar y hasta triplicar vuestras reservas musculares de glucógeno.
¿Cómo se pone en práctica?
Los aficionados y los que conocen poco este tipo de régimen, deben seguirlo con mucha precaución. La dieta se hace durante siete días, y se compone de dos fases:
1. la de vaciado energético y
2. la de relleno
Vaciado: fase inicial de tres días, en la que se vacía el organismo de carbohidratos. En estos días debemos seguir aportando las mismas calorías, bajando el aporte de glúcidos y subiendo el de lípidos. Seguimos entrenando normalmente para favorecer el gasto de las reservas energéticas. La fase de vaciado es la psicológicamente más dura de este régimen, pues en ella tenemos una sensación continua de hambre. Lo peor de todo es tener que renunciar prácticamente a los glúcidos: pan, pasta, dulces, arroz, etc.
Relleno: finaliza el día antes de la carrera y dura otros tres días. Se incrementan los depósitos de glucógeno que habían sido vaciados anteriormente. Ahora disminuye la ingestión de lípidos y se incrementan los glúcidos. No debéis entrenar o hacedlo muy suavemente para cargar a tope los depósitos. En esta fase hay que beber mucho más de lo normal, pues cada gramo de glucógeno que se almacena necesita aproximadamente 2,7 mililitros de agua. El peso corporal aumentará de 1 a 2 kilogramos, que aunque al principio suponga una desventaja y dé una sensación de pesadez, a medida que pasen los kilómetros facilitará la termorregulación y reducirá la necesidad de líquidos durante la misma. Es peligroso no beber o beber poco durante estos días, pues el cuerpo utilizará agua de otros tejidos pudiéndose producir deshidratación. La fase de relleno es la más agradable, pero debéis tener cuidado para no aumentar el peso excesivamente.
El día de la competición desayunáis como lo hacéis habitualmente y como mínimo de dos a tres horas antes de correr. No olvidéis beber mucha agua.
RESUMEN:
Vaciado: (lunes, martes y miércoles) Ingerir más lípidos. Tomar menos glúcidos: arroz, pasta, pan, dulces, etc.
Relleno: (jueves, viernes y sábado) Ingerir más glúcidos o carbohidratos. Tomar menos lípidos. Beber mucha agua.
Competición: (domingo) Desayunar como siempre, de 2 a 3 horas antes de correr. Beber mucha agua a pequeños sorbos.
